步步捲捲和土豆拿鐵.

前言：大腦也會起霧？失神、健忘、混沌，你腦霧了嗎？

CHAPTER 1  我腦霧了嗎？讓大腦原力覺醒！
1.腦霧：「大腦三原力」的失調現象
失神又健忘？你也腦霧了嗎？
【腦知識解碼】腦霧的核心症狀——失調的大腦三原力
2.腦霧量表：檢測你的大腦迷霧指數
腦霧現象的四個階段
腦霧自我快篩量表
迷霧大腦的建議處方
3.腦霧居然會失能？！8-80歲都要小心
工作、家庭、社交的失能人生
拒學、憂鬱失眠，我的腦霧小病人
【腦知識解碼】什麼是「失能」？
4.腦霧從哪裡來？又要從何去？
容易產生腦霧的地雷疾病
要救「腦霧」，一定要從療癒身心失調開始
腦霧——疾病是否需要治療的重要指標
5.腦霧有救嗎？重啟大腦的可塑性！
IQ不重要！好好活化大腦神經的可塑性
【破解腦迷思】為什麼檢查都正常，但我就是不舒服?!
6.腦霧和失智症息息相關！
失智症是很難逆轉的神經退化疾病
【腦知識解碼】關於失智，你應該知道的事！
對抗腦霧—就是為預防失智來儲存腦本
【破解腦迷思】腦霧和失智症大PK！
 
CHAPTER 2  有效睡眠，喚醒大腦療癒力！
7.為什麼睡眠對於消除腦霧如此關鍵？
睡眠：「記憶鞏固」的關鍵時刻
腦原力的進化是高效學習的祕訣
大腦當機的急救法：睡眠廢物清除程序
8.睡八小時就是睡好?!難怪腦霧總是跟著你
怎樣才算消除腦霧的「有效睡眠」？自我檢測指標
【腦知識解碼】整體來說，良好的睡眠包含了幾個重要的成分！
【破解腦迷思】用手機或手環來測自己的深眠好嗎？
9.睡不好的多重風險！你應該知道的睡眠療癒力！
腦神經系統：腦霧、失智
情緒：低落憂鬱、焦躁
發炎反應活躍：頭痛、肌肉和關節疼痛
平衡系統：頭昏、暈眩
免疫力：感冒、過敏
內分泌系統：肥胖、糖尿病、長痘痘
腦心血管功能：中風、高血壓、心臟病
提升運動體能
【腦知識解碼】生理時鐘與身體疾病的祕密關係
10.喚醒大腦療癒力！請從白天開始做準備
白天別再過度補眠！建立明確的日夜節律
有氧運動舒活大腦，但別在睡前做
咖啡因飲品，留在白天攝取！
【破解腦迷思】夜貓族，去了美國日夜顛倒，就會如魚得水了嗎？
11.把握腦霧修復黃金期！讓大腦順利進行清洗程序
【破解腦迷思】睡前喝酒助好眠？！
【腦知識解碼】晚上為什麼會這麼頻尿？
12.怎麼睡還是昏沉腦霧！小心慢性疲勞症候群
什麼是「慢性疲勞症候群」？
慢性疲勞該怎麼辦？
13.怎麼躺都不對?!圖解教你一夜好眠的睡眠姿勢擺位
枕頭到底要多高多低？
肩頸腰背或腿部痠脹怎麼辦？利用四個枕頭徹底放鬆
側躺的睡姿擺位！放鬆肩腰及雙腿的枕頭固定法
 
CHAPTER 3  舒緩疼痛，減少大腦神經性發炎！
14.疼痛和腦霧緊密相連——從「偏頭痛」說起
頭痛患者的腦雪花：「腦白質病變」是什麼？  
疼痛和大腦的實質傷害密不可分
【腦知識解碼】大腦最強守門員：血腦障壁！
15.腦霧、疼痛、失眠、情緒的鐵四角關係
疼痛和睡眠障礙
隱形殺手「疼痛」的憂鬱和焦慮！
【破解腦迷思】Michael Jackson是疼痛鬥士！
16.疼痛會改變大腦的功能和結構
疼痛和「大腦結構的萎縮」
疼痛和「工作記憶功能的退化」
疼痛是身體重要語言，要「警覺」而不是「忍耐」
【破解腦迷思】頭痛會使你陷入腦霧而「失能」！
17.疼痛會帶給你一顆發炎的大腦
「發炎」（inflammation）是什麼？
身體疼痛發炎，會波及大腦也跟著發炎
大腦的神經性發炎會導致腦霧
18.經常合併腦霧的神祕全身疼痛—纖維肌痛症！
公主病和隱形病的暱稱？！
纖維肌痛居家篩檢三核心
纖維肌痛症的原因
調理疼痛的方法：適用所有慢性疼痛狀況
19.止痛藥也救不了！檢視六種「危險」頭痛！
別總是當作良性偏頭痛！
危險頭痛的六大警訊！  
【腦知識解碼】偏頭痛個案有較高風險罹患腦心血管疾病！
20.經常疼痛的你，飲食該注意什麼？
疼痛時，應少吃或避免的地雷食物
容易頭痛！要追加小心以下的食物
【腦知識解碼】鎂離子是頭痛的救星?!
 
CHAPTER 4  情緒與腸道對大腦的影響！
21.憂鬱：又一個讓大腦發炎和質變的大魔王！  
大腦的神經性質變（Neuro-progression）
儘早治療憂鬱和疼痛，可以阻止大腦質變
22.你寂寞嗎？可能是腦霧和失智的前兆！
檢測你的寂寞指數
「寂寞」為什麼有毒？！
社交互動可以改善腦霧
【腦知識解碼】利用幾個小原則，持續強化社交和人際關係
23.「腦—腸」緊緊相連！腸道是身體的第二個大腦！
「腸神經系統」和「大腦」本是同根生
「腦—腸—菌」軸的整合系統
失調的「腦—腸」關係
【腦知識解碼】惱人的腸躁症！
24.保護「腦—腸」健康的飲食策略
發炎的腸子會導致大腦跟著發炎
多攝取「食物原形」！
「食物原形」怎麼吃？
補腦抗氧化——「地中海飲食」中的重要營養素！
【破解腦迷思】為什麼要「抗氧化」？
 
CHAPTER 5  從生活中提升大腦三原力！
25.腦霧退散的低GI補腦飲食
血糖不穩對大腦造成的威脅
低GI飲食，穩定血糖的好幫手
破除低GI飲食常見迷思
如何吃得低GI？低GI食物選擇與吃法
26.走進市場、賣場時，我們可以這樣選食材！
光靠特殊飲食無法挽救腦霧
27.想要擺脫腦霧和疼痛，請務必多喝水！
脫水的大腦會當機
喝水對消除腦霧的七大好處
怎麼判斷水喝得夠不夠？
28.睡前追劇是腦霧致命傷?!
睡前追劇的腦霧高風險
幸福追劇指南
29.生理期和更年期相關的腦霧和疼痛
生理期或更年期為什麼會不舒服？
更年期的大腦失去神經保護機制
怎麼對治生理期及更年期的疼痛和腦霧
【腦知識解碼】一生一湯匙，比黃金還珍貴的禮物：雌激素！
30.圖解緩痛舒腦的姿勢調整祕訣！
⑴打電腦時下巴前凸和聳肩
⑵癱坐在沙發上的馬鈴薯
⑶翹腳低頭滑手機
⑷隨性盤腿坐在地上
⑸睡前趴在床上追劇、滑手機　【破解腦迷思】能忍則忍，疼痛盡量不吃藥最好?!
31.讓大腦清明放鬆的呼吸練習
有效的呼吸練習五步驟
⑴準備空間和時間
⑵調整姿勢和放鬆自己的身體
⑶觀察呼吸和身體的狀態
⑷調整呼吸深度與節奏
⑸和身體對話　自主神經失調的對治之道
睡著也不要緊，因為睡著更好
32.舒腦鬆筋的自我按摩和伸展計畫
按摩和伸展運動的核心訣竅
四個頭部和面部的重點按壓
四個肩頸和上背的拉伸動作
33.讓大腦撐起你的夢想——大腦三原力的覺醒之路！
自我覺察是儲存腦本的開始
具體消除腦霧的生活及健康計畫總整理
趨吉——促進大腦三原力覺醒
避凶——減少大腦三原力的損傷
大腦比你想像得更需要你
願腦原力與你同在

致謝
參考文獻

 

前言

大腦也會起霧？失神、健忘、混沌，你腦霧了嗎？

淳予
 
　　我的病人們，一直以來就是我最棒的老師！他們總是驅動著我，而這本腦霧書的發想和撰寫，就是啟蒙自我的腦病人們常問的這些問題：
 
　　「鄭醫師！我的腦袋總是混混沌沌、暈暈重重的，明明一覺起來還是覺得累，大腦好不清爽，總是無法集中精神，也開始丟三落四，我是不是失智了？」
 
　　「鄭醫師！如果有天我罹患失智，大腦開始萎縮，這個病目前無法逆轉，那我該怎麼做，才能在還沒失智前，就開始做好大腦的保護工作呢？」
 
　　「失智」這個疾病在全球發生率節節攀升，但因為多半發生時，大腦已經產生病變，所以這幾乎是令人聞之色變的議題。在我臨床執業生涯中，每每被病人問及這些問題，我就在思索：站在預防醫學的角度，我們是不是可以再試著往前一些，在青、壯、中年時，就將大腦重度使用的生活，做更好的日常調校；更早開始，就幫助大家理解「大腦三原力—專注、記憶、思考理解力」的重要性，和腦原力失調後會產生的「腦霧現象」（Brain Fog）；並從最基本的日常做起，讓大腦三原力及時覺醒！透過消除腦霧，提升工作、生活、人際關係的品質，也同時預防未來發生失智的可能！一舉數得！
 
　　這本腦霧書的定位，我希望是一本8至80歲的朋友都能受用，而且能簡單上手的大腦調校自救書，而不是一本教科書。我從神經科專科醫師的養成，一路至腦科學博士學程的訓練過程中，不但閱讀了大量醫學文獻，自己執行過醫學研究計畫，也編寫過許多研究論文，因此我深知，有價值的醫學知識，在沒有經過潤飾的情況下，要能被急需這些醫療內容的大眾所理解，是有些困難的，所以在撰寫過程，我十分小心地避免艱澀難懂的專有名詞、數據和理論，而是大量使用故事、舉例、解說圖和照片，把有可能對你有意義的觀念和有價值的執行方法萃取出來！
 
　　我是一位臨床執業的神經科醫師，每天往返於我診間的病人，包括許多頭痛、慢性疼痛、失眠、暈眩、憂鬱或焦慮、中風和失智的朋友，從長時間和大量的看診經驗中，我發現，健忘失神、思考混沌和身心倦怠的問題，在這樣的族群中頻繁易見。我理解到：「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」這四者，幾乎就是鐵四角關係，彼此緊緊相扣、互相影響。這四者，假設有任一點產生問題，其他三點就會像骨牌效應一樣，接續受到牽連！所以我也認為，要讓某個問題好轉，譬如，想要讓腦霧消除，絕對不能忽視睡眠、疼痛、情緒所一起造成的影響；如果可以，必須一起調理，身心才能有效進步！大腦、腸道和腸道菌之間彼此有著大量交互影響，互相決定了對方的健康狀態，這也是為什麼，當我們希望能預防腦霧和提升腦原力時，一定不能忽略了這個整合關係，就是「腦—腸」連結的健康和調理！
 
　　在書中，我會一一闡述和分享，「腦霧」、「失眠」、「疼痛」、「情緒」、「飲食和腸道」這五者其中的連結！從臨床經驗和科學研究這二個面向，用最簡單易懂的文字和圖像，帶你了解這些概念之間的奧秘，並且把最實際和可用的調理方法分享給你，每一項都是能從每一天的日常生活中實踐的練習，不用吃藥看醫生，大腦的保養從當下這一刻就能靠自己做起！
 
　　我和「神經很有事」團隊，秉持著「為病人和彼此創造幸福感」和「Be better！」的信念，希望做醫學知識普及的內容服務者！我們希望透過更生動、親人的方式，利用文字、影像、演講、音頻廣播等等媒介，將有用的身心健康價值傳遞給更多需要的人，而這本書，就是這個願景中重要的觸角，幫助我們觸及更多需要的你。
 
　　在你閱讀這本書的當下，我們已經正在為自己的大腦，醞釀和儲備面向未來的本錢—儲存腦本！醫學，不是診間的特權，腦科學也不是只有學者能懂，只要你願意讓這本書的內容走進你的生活，你也可以變成最強腦科學的推廣員！跟著我的步伐一起了解更多睡眠的訣竅、對抗疼痛的秘訣、調理情緒和腸道功能的竅門，讓這本書成為你重要的人生基石，一起享受大腦原力帶給我們的人生長尾效應！
 
　　「願腦原力與你同在」May the Brain Force be with you！
 
　　祝福你 和 你的大腦！
 
推薦序

擺脫腦霧，迎向正面人生的自救書
 
王署君 講座教授
臺北榮民總醫院神經醫學中心主任
國立陽明大學腦科學研究中心主任
 
　　鄭醫師是位年輕卻很有想法的神經內科醫師，不僅在神經內科的本行有突出的表現外，她也在網路多媒體辛勤耕耘，志在將神經內科專業知識寓教於樂，傳遞給一般大眾，經營的有聲有色。我與她還有一段師徒關係，指導她研究偏頭痛的腦白質病變，在多年來的努力之下，有一些重要的發現，在國際期刊發表了數篇論文，她也順利取得陽明大學腦科學研究所博士學位，在繁忙的醫療業務中，還有意願及能力抽空做研究，相當不容易。
 
　　鄭醫師致力完成的《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎?》一書，融合了醫療文獻和自身執業經驗，以深入淺出的方式，再加上精美的圖示與解說，讓專業醫療人士和一般社會大眾能夠雅俗共賞。此外，鄭醫師還提出許多「自救」步驟，讓讀者在遭遇困難時能夠自力救濟，脫離困境，也相當有趣！在社會緊湊的步伐之下，現在要找到「完全正常」的人是很困難的，每個人多多少少有些「精神身體症狀」，或是「腦霧」。尤其在台灣，求醫的便利性，讓許多人在先進儀器的檢查下，都找到了許多「異常」的發現，反而引發了更多的困惑與焦慮。如何讓自己減輕甚或擺脫這些症狀，迎向正面人生，都可以從這本書獲得需要的知識與做法。鄭醫師在書中對於某些神經科疾病，闡述了相當獨到的見解，本書是她的心血結晶，相當值得一讀！
 
完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡
 
鄭紹沂神經科診所院長  鄭紹沂
 
　　和鄭醫師一樣，我也是神經內科的醫師。在數十年的行醫生涯裡，看過許許多多的病友，陪伴他們面對疾病，盡力幫助他們重獲健康或更加健康。在無數個門診的日子裡，發現雖然各人病痛的原因不同，但在常見的症狀中，許多病友確實常常會因頭部不舒服而有不一樣的描述。大部分人會抱怨說是頭昏，有人索性就說是頭痛；但仔細詢問之下，才發現其實是頭腦失去了原有的清晰感，而有昏沉不舒爽的感覺，也就是本書中所說的腦霧現象。
 
　　我所認識的淳予，是個觀察力敏銳、同理心極強、使命感極重的醫師。這次淳予以其豐富的臨床經驗與堅實深厚的學術實力，以深入淺出與流暢易懂的文筆，把腦霧的概念、各種可能的原因、以及每個不同狀況的對應之道，鉅細靡遺的講述得非常清楚。不但澄清了許多社會上對健康常見的誤解，更確實的提出各種簡易可行的解決方法。尤其難能可貴的，是把每個原本艱深難懂的醫學名詞都介紹得十分淺顯明白，做到在對腦霧詳盡的瞭解之餘，也順便帶著我們輕鬆地遨遊了一次腦科學的學術之海。
 
　　在我詳讀過本書後，依個人淺見，本書可有幾種不同的讀法。如果您想對腦霧這個主題有一個全盤而完整的概念，當然可以從第一章開始，逐一詳讀，徜徉於每一個章節之中；也可以先讀完第一章的概論後，發現自己的問題或有興趣的主題，然後針對睡眠、疼痛、情緒、腸道健康各個主題各別詳讀，再從第五章找到個別的解決對策；您也可以在詳讀某一章節看到有關聯的其他主題時，直接跳到該主題，以獲得更完整的概念後，再到第五章找出解決的方法。相信每種方式都可以令您獲益菲淺！
 
　　最後，要提醒的是，完整的健康奠基於身體、心理、靈性全面的平衡；而身體的每一個器官系統都彼此密切關聯，身體與情緒互為表裡，靈性的健康更深刻的影響著心理與身體的狀態。就如同書中所言，我們一定要擺脫腦霧，同時也要具有覺察身心靈狀態的能力，藉由清晰的覺知，隨時調整自己的狀態，獲得身心靈的整體健康；繼而才能完成自己的理想與人生任務，也才能將內在的豐盈分享給周遭的人；進一步更能與環境達成和諧與平衡的關係。願你我共勉之！願你我都活在宇宙的愛之中！
 
為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全
 
流線傳媒創辦人暨社長   戴季全
 
　　我的工作品質和生活樂趣，95%以上仰賴我的腦。
 
　　大部分的時間，我會在五點半左右起床，每天都維持一個大致的節奏。但我剛開始創業的時候，並沒有這麼好的節奏感。當時剛辭掉正職工作，正緊鑼密鼓地展開籌備，我很快就發現我的工作型態逐漸朝向沒日沒夜的狀態。創業初期當然有各式各樣的困擾，創業題目該怎麼選擇？資金來源是什麼？團隊怎麼籌組？輕重緩急如何決定？但我很快就發現最嚴重的困擾都不是這些，而是我頓時失去了上下班的客觀時間依據。我經常會在凌晨一點醒來，腦中滿滿的都是點子。理智上，我知道何時該上床睡覺，但卻不知道怎麼讓腦子休息。一旦沒睡好，隔天的心情和工作品質也很難好。
 
　　當時我的書架上和書店裡，並沒有《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？》這樣的一本書，我只好一面解決創業路上碰到的各種荊棘險阻，一面搜集四散在各種書籍中的零散知識，一開始的目標只是企圖找出讓腦子休息的方法。找出一套大概可以讓腦子休息的方法後，我很快就開始意識到，壓力是另外一個指標，只要處在壓力狀態下，我最好嚴加檢查驟下決策時可能產生的偏誤與長期副作用。壓力會快速消耗專注力，而專注是一項非常珍貴的資源。一旦我們在不專注的情況下思考和決策，便會大幅降低決策品質。這是第二個影響腦力的關鍵因子。
 
　　於是我開始盤點影響腦力的因子有哪些？除了睡眠和壓力，身體的健康狀態是更為明顯的要素。如果我感冒、拉肚子、體力不濟，腦子一定不好使。身體健康、壓力與睡眠，就是成就腦殘的侷限條件，而且這三個因素還會彼此加乘。如果能夠創造一個正向循環：睡得好、壓力調適彈性高、身體健康，就比較容易睡得更好、調適壓力，並維持身體健康。如果是惡性循環，結果就是腦殘的溝通態度、腦殘的觀察判斷、腦殘的決策與腦殘的行動，會進一步讓我們更睡不好、壓力更大、身體越來越不健康。
 
　　《健忘失神腦當機，你腦霧了嗎？》以腦子為題目，為知識和創意工作者提供一套完整的「預防腦殘」大全。腦子在你的工作和生活中扮演的角色有多重？我們思考目標與邏輯因果，學習專業知識與經驗，蒐集情報與合作溝通，都需要腦子。
 
　　如果你認為你的腦子不重要，讀到這裡就好。